Để biết được người giảm cân cần bao nhiêu calo mỗi ngày bạn phải biết được cách tính calo để giảm cân như thế nào là chính xác, tính lượng calo cần thiết mỗi ngày đúng với nhu cầu cơ thể của mình rồi từ đó mới tính được cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân.
Để biết được mình đang ở mức chuẩn cần bao nhiêu calo trong 1 ngày để duy trì các hoạt động bạn cần xem qua nhu cầu năng lượng trong một ngày của ngừoi bình thường là bao nhiêu như bảng dưới
nhu cầu năng lượng trong một ngày
Chuyển hóa cơ sở là năng lượng cơ thể tiêu hao trong điều kiện nghỉ nghơi đó là năng lượng cần thiết để duy trì các chức phận sống của cơ thể như tuần hoàn, hô hấp, bài tiết, tiêu hóa, duy trì tính ổn định các thành phần của dịch thể bên trong và bên ngoài tế bào.
Sau một bữa ăn chuyển hóa cơ sở tăng lên từ 5% đến 30% , người ta gọi đó là tác dụng động lực đặc hiệu , trong đó đạm tăng tới 40%, chất béo 14%, gluxit 6%.
Có thể tính chuyển hóa cơ sở theo bảng sau:
Công thức tính chuyển hóa cơ sở theo cân nặng ( w )
Nhóm tuổi | Chuyển hoá cở sở (Kcalo/ ngày) | |
(Năm) | Nam | Nữ |
0-3 | 60,9w-54 | 61,0w-51 |
3-10 | 22,7w-494 | 22,5w+499 |
10-18 | 17,5w+651 | 12,2w+746 |
18-30 | 15,3w+679 | 14,7w+946 |
30-60 | 11,6w+879 | 8,7w+892 |
Trên 60 | 13,5w+547 | 10,5w+596 |
Ðể xác định nhu cầu năng lượng cả ngày, người ta cần biết nhu cầu cho chuyển hóa cơ sở và thời gian, tính chất các hoạt động thể lực trong ngày. Theo TỔ CHỨC Y tế thế giới (1985) có thể tính năng lượng nhu cầu trung bình cả ngày cho chuyển hóa cơ sở theo các hệ số sau:
Hệ số tính nhu cầu năng lượng cả ngày của người trưởng thành theo chuyển hóa cơ sở.
Lao động nhẹ | Nam | Nữ |
Lao động nhẹ | 1,55 | 1,56 |
Lao động vừa | 1,78 | 1,61 |
Lao động nặng | 2,10 | 1,82 |
Ví dụ: nhu cầu năng lượng của nhóm lao động nam lứa tuổi 18-30, cân nặng trung bình 50 kg , loại lao động vừa như sau:
– Tra bảng 1 ta tính được nhu cầu cho chuyển hóa cơ sở là:
( 15,3 x 50 ) + 679 = 1444 Calo
Tra bảng 2 ta tìm được hệ số tương ứng cho lao động vừa ở NAM LÀ 1,78 VÀ TÍNH được nhu cầu cả ngày như sau:
1444 Calo x 1,78 – 2570 Calo
Dựa vào tính chất, cường độ lao động thể lực người ta xếp các loại nghề nghiệp thành nhóm như:
- Lao động nhẹ: Nhân viên hành chính, các nghề lao động trí óc, nghề tự do, nội trợ, giáo viên.
- Lao động trung bình: Công nhân xây dựng , nông dân, nghề cá, quân nhân, sinh viên.
- Lao động nặng. Một số nghề nông nghiệp, công nhân công nghiệp nặng, nghề mỏ, vận động viên thể thao, quân nhân thời kỳ luyện tập.
- Lao động đặc biệt: Nghề rừng, nghề rèn.
cách quy đổi calo
Bảng quy đổi calo calo với các đơn vị khác:
1g protein = 4 calo; 1g Net carb=4 calo; 1g fat=9 calo
1 Kcal = 4,184 Kilojun
Bạn sẽ thấy con số khác với trong bảng đôi chút do được làm tròn số cho dễ tính lượng calo cần tiêu thụ 1 ngày là bao nhiêu.
người giảm cân cần bao nhiêu calo mỗi ngày
Chúng ta biết rằng, để tăng cân, cần phải nạp lượng calo vào cơ thể của bạn nhiều hơn lượng calo bị tiêu hao. Ngược lại, nếu lượng calo được tiêu hao nhiều hơn lượng calo được nạp vào thì bạn sẽ giảm cân.
Cắt giảm calo ở đây không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hay bỏ bữa, mà là bạn vẫn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng lại nạp vào ít calo hơn. Để giảm lượng calo nạp vào, bạn nên sử dụng những thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, nhiều nước để tạo cảm giác no nhanh và no lâu hơn. Và từ đó, bạn có thể duy trì một mức thâm hụt calo trong thời gian dài mà không có cảm giác đói hay thèm ăn.
Để vừa giảm cân mà vẫn duy trì được dinh dưỡng hàng ngày bạn có thể áp dụng các cách như sau cùng vơi blogmenam.com:
cách giảm calo nhanh nhất
Giảm Lượng Carb
Đặc Biệt Carb Tinh Chế
Cắt giảm hay loại bỏ carb tinh chế ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày là một cách rất hiệu quả để giảm cân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn ăn theo chế độ Low-carb bạn có thể mất trọng lượng nhiều gấp 2-3 lần so với chế độ ăn Low-fat bị hạn chế calo.
Không chỉ có vậy, chế độ ăn có hàm lượng carb thấp cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác, đặc biệt đối với những người có bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, nếu bạn không muốn ăn theo chế độ Low-carb, bạn chỉ cần đảm bảo lựa chọn những thực phẩm cung cấp carb lành mạnh là được, chẳng hạn như: gạo nứt, bột yến mạch, các loại rau lá xanh, hoa quả, sữa chua lên men tự nhiên …vv.
tập thể dục giảm cân toàn thân
Như bạn biết, khi chúng ta ăn ít calo hơn, cơ thể chúng ta sẽ luôn có xu hướng đốt cháy nó ít hơn. Và đó là lý do tại sao khi hạn chế lượng calo trong thời gian dài có thể làm suy giảm đáng kể quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.
Không chỉ có vậy, việc hạn chế calo trong thời gian dài không chỉ làm mất khối lượng cơ bắp mà còn làm chậm hoặc trì trệ quá trình trao đổi chất của bạn. Và tập thể dục thường xuyên chính là giải pháp tốt nhất giúp bạn khắc phục tình trạng này.
Hơn nữa, bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, hiệu quả hơn, sống thọ hơn, nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, nhiều năng lượng hơn và cảm thấy sảng khoái hơn mỗi ngày.
uống nhiều nước có tác dụng giảm cân
Một ngày bạn nên uống lượng nước tối thiểu bằng 3% trọng lượng cơ thể. Nếu mùa hè hoặc vận động ra nhiều mồ hôi, bạn nên bổ sung thêm lượng nước theo nhu cầu của cơ thể mình.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, uống khoảng 2 lít nước (hoặc 8 ly nước) mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, uống nửa lít nước trước các bữa ăn chính khoảng 30 phút sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44% trong khoảng 12 tuần.
Ngoài nước lọc, bạn cũng nên bổ sung thêm 1-2 cốc nước chanh tươi, trà xanh thêm chanh tươi mỗi ngày, sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn diễn ra liên tục hơn và nhanh hơn, đồng thời giúp tiêu hao nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
không nên uống nước ngọt
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, đặc biệt ở trẻ em lên tới 60% . Hơn nữa, chúng còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tiêu hóa và làm tăng nguy cơ của tất cả các loại bệnh.
Bạn nên biết rằng, nước ngọt đóng chai hay nước ép hoa quả có đường là danh mục thực phẩm vỗ béo nhanh nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Do đó, bạn nên loại bỏ calo đường dạng lỏng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Bạn có thể bổ sung đường cho cơ thể bằng cách ăn trái cây. Đường trong trái cây là đường tự nhiên rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt chất xơ của trái cây sẽ ghóp phần giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả hơn.
ăn nhiều protein giảm cân
Ăn nhiều protein có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, cắt giảm khoảng 60% cảm giác đói và làm tăng lượng calo bạn đốt cháy.
Trong một nghiên cứu, 25% lượng calo của protein đã làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm khoảng 60% và giảm ham muốn ăn đêm khoảng 50%.
Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu; đặc biệt protein sẽ giúp bạn ngăn chặn hoặc giảm đáng kể nguy cơ bị tăng cân trở lại.
Nhiều nghiên cứu cho thấy protein giúp cơ thể bạn tăng tốc độ chuyển hóa và ghóp phần làm giảm sự thèm ăn của bạn. Vì protein đòi hỏi năng lượng để chuyển hóa, một chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày.
Protein cũng là chất dinh dưỡng thỏa mãn nhất từ trước đến nay. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn protein khoảng 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo và giảm lượng calo nạp vào chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Như vậy, tăng lượng protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chống lại những cơn thèm ăn và làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn, giúp bạn có thể giảm cân tự động
Bạn nghĩ sao nếu bookmark lại trang này để lưu lại để dành lúc lên kế hoạch giảm cân cho bản thân hoặc lên thực đơn giảm cân chi tiết? Hãy nhấn tổ hợp phím Ctr + D trên bàn phím là bạn đã lưu lại được rồi đấy. Nếu dùng điện thoại thì bạn chỉ cần chọn vào biểu tượng ngôi sao trên góc là đã có thể lưu được rồi đấy.
